Se presenta una guía práctica para escoger los alimentos con mayor densidad de nutrientes, como minerales o vitaminas, y elaborar una dieta variada, saludable y rica
- MAITE ZUDAIRE
- 23 de julio de 2013
¿Cuál es la fruta más rica en vitamina C? ¿Qué verdura tiene más hierro? ¿Cuáles son los frutos secos más ricos en calcio? ¿Hay alguna legumbre más nutritiva que otra? Hay quien tiene curiosidad por conocer estos datos y escoger, dentro de cada grupo de alimentos, aquellos más sobresalientes en algún componente. A otras personas, por cuestión de salud, les interesa o les conviene elegir los alimentos con mayor densidad nutritiva, dado que para su condición física, la elección alimentaria es determinante para su curación. A lo largo de estas líneas, el lector encontrará un sencillo método para diversificar su dieta y escoger los alimentos saludables más nutritivos que mejor se adapten a los gustos personales y estilo de vida.
Crear menús a medida con los alimentos más nutritivos
La Nutrient Rich Foods Coalition ofrece en su web información accesible y rigurosa para aprender a comer de una manera más completa, escogiendo los alimentos más ricos en nutrientes dentro de los que consideran los seis grupos básicos: frutas, verduras y hortalizas, granos, alimentos proteicos, lácteos y aceites. La siguiente información sirve de base para confeccionar menús adaptados a los gustos y preferencias individuales y familiares, pero con un denominador común: platos ajustados en calorías y con una alta densidad nutritiva.
Frutas coloridas. Es la manera de proveerse de importantes nutrientes como potasio, ácido fólico, vitamina C y fibra, además de diversidad de antioxidantes (antocianinas, carotenoides, licopenos, polifenoles). El color de los vegetales queda patente en la protección de la salud, por lo que un consumo habitual de fruta fresca de varios colores es un apoyo para la nutrición y el cuidado de la piel, y para reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Las frutas más ricas en los nutrientes destacados son:
- Potasio: plátano, grosella, uva negra, albaricoques y melón.
- Vitamina C: grosella (con gran diferencia sobre el resto), kiwi, fresas, papaya, naranja y mango.
- Folatos: lichi, melón cantalupo, fresas, papaya, grosellas, frambuesas.
Las frutas desecadas, al estar deshidratadas, concentran muchos más minerales, fibra y vitaminas, aunque también azúcares, por lo que se deben contemplar como complemento a la dieta. Propuesta de desayuno: tazón de muesli o granola con dos cucharadas de bayas desecadas (frambuesas, arándanos, fresas, grosellas), medio plátano y requesón o queso fresco, yogur natural o yogur de soja.- Recetas con mezcla de verduras y hortalizas. Es una fórmula sencilla y práctica de sacar el máximo rendimiento al valor nutricional particular de los distintos vegetales: los de color verde (ricos en magnesio y hierro), las verduras rojo-anaranjadas (sobresalientes en beta-caroteno y vitamina A), las moradas (alto con tenido en antocianinas), etc. Una receta que refleja una alta densidad nutritiva es el guacamole, elaborado con aguacates, maíz cocido, tomate pelado en cuadraditos, cebolleta fresca bien picada, un ajo, zumo de limón y el punto de sal. Puede servirse de entrante untado con tortas de maíz, o como opción para untar las tostadas en el almuerzo o la merienda. Otras ideas sugerentes de mezclas coloridas y jugosas de hortalizas son: pisto (con el que se pueden hacer varias recetas),pipirrana, menestra (para diversos platos), escalibada (en sus múltiples variantes), wok de verduras de temporada... Unas u otras recetas pueden servirse como acompañamiento de multitud de platos: ensaladas, pastas, arroces, legumbres, tortillas, pescados, carnes, aves, etc.
- Cereales integrales. Se les reconoce un mayor contenido en fibra y por este nutriente se destacan, si bien los cereales integrales -en comparación con los refinados- proporcionan además más cantidad de vitaminas hidrosolubles, más vitamina E, más y mayor diversidad de minerales y de compuestos fitoquímicos bioactivos. Un pan multicereales puede ser el comienzo hacia el contacto con los alimentos integrales, alternando con el pan elaborado con harina integral o el de centeno. De igual modo se puede iniciar con el arroz semiintegral hasta conseguir que guste su textura y sabor, y pasar al arroz integral. Con la pasta integral -también con el arroz- se puede preparar gran cantidad de ensaladas, ya que al mezclarse con otros alimentos crudos no se percibe tanto su textura, un tanto más "dura".
- Semillas y frutos secos. Deben tener un reservado en la despensa, y se utilizarán crudos o apenas tostados para alterar lo mínimo posible su concentrado nutricional. Se puede combinar y guardar la mezcla en un recipiente hermético y usarlos para ensalzar el valor nutritivo de cualquier plato al que se añadan. Dos mixturas ricas en hierro son la de semillas de sésamo (idóneas para muchas recetas), pipas de girasol y de calabaza; y la de piñones y almendras, con las que también podemos elaborar platos diversos y sabrosos.
- La combinación más concentrada en calcio es la de almendras y avellanas.
- La mezcla que más vitamina E contiene es la de pipas de girasol, almendras y avellanas.
- Si se pretende aportar un extra de folatos se combinarán pipas, nueces y avellanas.
También se puede abrir el abanico gustativo y gastronómico a otras semillas menos usadas en la cocina pero tanto o más nutritivas que las mencionadas, como las semillas de lino, las de amapola, las de amaranto o las de alfalfa.
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